Semanjak maraknya kegiatan lari maraton, tidak jarang klien saya menanyakan bagaimana mengatur pola makannya agar dapat mempersiapkan diri dengan baik sebelum memulai kegiatan olahraga dengan durasi yang cukup lama atau kegiatan lari maraton
Sebelum olahraga:
Asupan karbohidrat bisa atau tidak dibutuhkan sebelum olahraga. Hal ini tergantung pada kebutuhan fisiologis dan tujuan dari sesi olahraga.
Secara umum, makanan sebelum olahraga, dikonsumsi 3-4 jam sebelum berolahraga, dengan jumlah karbohidrat sebesar 1-4 gram/kgBB dengan pilihan jenis beragam, seperti: whole grains, cereals, pasta, nasi, kentang, sayuran, buah. Selain karbohidrat juga diperlukan protein dan juga lemak baik yang berasal dari minyak zaitun, alpukat, maupun kacang-kacangan.
Pada klien yang ingin menurunkan berat badan, separuh piring haruslah berisi sayuran dan buah, lalu seperempatnya berisi protein rendah lemak, dan seperempatnya lagi dari whole grains maupun polong-polongan dan lentil. Piring seperti ini disebut piring sehat dengan diet seimbang.
Jika pertandingan atau olahraga yang dihadapi berdurasi /berintensitas tinggi bagi klien profesional atau yang berolahraga beberapa kali/hari maka piring olahraganya lebih menyerupai piring kebugaran atau piring “performance”. Pada piring kebugaran, 1/4 piring berisi protein rendah lemak, lalu sisanya dibagi 2 antara sayuran dan sumber karbohidrat/grains. Sedangkan, pada piring “performance” separuh piring justru berisi karbohidrat/grains, lalu sisanya masing-masing 1/4 piring berisi protein dan 1/4 lagi berisi sayuran. Pada piring kebugaran maupun “performance” buah diberikan terpisah dari waktu makan utama sebanyak 100-200 gram yang bisa diberikan sebagai snack.
Semakin mendekati waktu latihan atau pertandingan, maka porsi makan harus semakin kecil. Makanan dapat dikonsumsi setidaknya minimal 1 jam sebelum olahraga dimulai, seperti buah segar, bagel, roti isi dengan kacang almond atau selai kacang/selai lainnya, sereal dengan susu dan buah, karbohidrat bar, ataupun 8 oz sport drink. Makanan mendekati pertandingan ini tidak selalu dibutuhkan, tetapi jika makan terakhir lebih dari 3-4 jam yang lalu, atau merasa agak lelah dan lapar, maka makanan mendekati pertandingan ini bisa diberikan, minimal 1 jam sebelum sesi tanding/latihan dimulai.
Empat jam sebelum latihan, disarankan untuk mengonsumsi 5-7 ml air atau sport drink/kgBB atau setara 1.5 sampai 2 cup. Ini akan mengoptimalisasi hidrasi. Jika tujuannya adalah untuk weight loss, maka disarankan air berasa, jus apel yang diencerkan, atau sport drink rendah kalori. Cek hidrasi dengan melihat warna urin sebelum olahraga, jika warnanya kuning muda seperti lemonade maka hidrasinya dapat dikatakan cukup. Tidak disarankan memulai berolahraga dalam keadaan haus. Jika warna urin agak gelap, minumlah tambahan air sebanyak 3-5 ml/kgBB.
Selama olahraga:
Asupan karbohidrat dibutuhkan untuk menjaga performance tetap stabil selama berolahraga khususnya pada olahraga jenis kardio dan intermiten. Suplementasi karbohidrat pada olahraga berdurasi panjang dibutuhkan untuk mengurangi fatigue pada mental dan menjaga pembakaran karbohidrat oleh otot. Namun demikian, tidak semua orang memerlukan suplementasi karbohidrat selama olahraga. Pada olahraga yang berintensitas rendah, olahraga yang berdurasi pendek (45-60 menit), apalagi jika maksud dari olahraga tersebut adalah untuk manajemen berat badan, bisa jadi suplementasi karbohidrat tidak dibutuhkan. Biasanya, pada olahraga dengan durasi di atas 1 jam, suplementasi karbohidrat baru dianjurkan.
Banyaknya karbohidrat yang diberikan, bergantung pada durasi dan intensitas olahraga tersebut. Olahraga dengan durasi <60 menit, sudah makan dalam 3-4 sebelum olahraga, tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan –> tidak dibutuhkan suplementasi karbohidrat, cukup minum air putih. Namun jika individu tersebut belum makan, mereka dapat mengonsumsi karbohidrat (sport drink, karbo bar, karbo gel). Jumlah yang direkomendasikan untuk olahraga dengan intensitas sedang yang dilakukan dalam durasi 1-2 jam adalah 30 gram/jam. Jika olahraga yang dilakukan lebih dari 2 jam dan intense maka asupan sport drink, bar, gel, makanan lengkap, atau kombinasinya dapat diberikan sebesar 60 gram/jam dengan interval pemberian antara 15-20 menit.
To be continued…